50 bài tập thể dục giảm cân, giảm mỡ bụng nhanh nhất

Giảm cân giảm mỡ luôn là mơ ước của rất nhiều người, đặc biệt là các chị em. Ngoài chế độ ăn kiêng khoa học thì cần lựa chọn những bài tập thểdục giảm cân phù hợp, hiệu quả.

1. Plank 

Những động tác thể dục giảm cân Plank cơ bản chuẩn, đúng kỹ thuật như sau:

·        Bắt đầu với tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay và hướng mũi chân xuống.

·        Hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau, mũi chân nhón lên.

·        Đầu thẳng nhìn về phía trước, đầu, lưng và chântạo thành đường thẳng

·        Giữ tư thế trong 40 giây, duy trì nhịp thở mộtcách đều đặn

2. Bài tập thể dục giảm cân nâng chân cao

·        Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để tự nhiên bên người

·        Nâng 2 chân từ từ lên cao đến khi vuông góc vớisàn

·        Từ từ hạ 1 chân xuống sàn rồi thu về vị trí 90 độvới sàn, chân còn lại giữ nguyên

·        Lặp lại với chân còn lại

·        Thực hiện động tác thêm 20 lần

3. Hít đất

Tư thế thể dục giảm cân hít đất giúp phát triển phần thân trên: cơ ngực, sức bền

·        Đầu tiên: hãy bắt đầu bằng tư thế thể dục giảm cân Plank, tức là: đặt 2 tay trên sàn rộng bằng vai, lòng bàn tay cùng các ngóntay tiếp xúc mặt đất, bàn tay ngay dưới vai.

·        Hai chân duỗi thẳng, ngón chân tiếp xúc mặt đất,sao cho từ vai đến gót chân tạo thành 1 đường thẳng, hông không quá cao cũng không thấp.

·        Siết cơ mông, bụng, mặt nhìn thẳng, hạ thấp ngườibắt đầu tập: cong khuỷu tay giữ hơi hướng về phía sau, lúc này để ngực gần chạmsàn nhà, ép xương bả vai lại, hít vào

·        Ngay lập tức đẩy: cơ bụng vẫn giữ căng cứng, thởra, nhấn mạnh cánh tay xuống sàn để đẩy người lên vị trí cũ

·        Thực hiện động tác thể dục giảm cân hít đất thêm5 lần

4. Bài nằm ngửa xoay lườn

·        Nằm ngửa, hai tay đặt ngang 2 bên vai

·        Gối co góc 90 độ sau đó vặn hông sang phải, giữ1 giây rồi vặn sang trái

·        Thực hiện động tác thể dục giảm cân thêm 10 lần1 bên

5. Bài tập ngồi vặn lưng 

·        Ngồi trên sàn, mở rộng 2 chân thành chữ V, sauđó thu chân nép vào đùi, vặn người sang trái 90 độ, tay trái chống trên sàn.

·        Xoay người về vị trí cũ và làm lại động tác 10 lầnrồi đổi chân.

6. Bài tập thể dục giảm cân với bóng

Bài tập thể dục giảm cân này khá đơn giản và nhẹ nhàng,chúng không chỉ giúp bạn loại bỏ mỡ thừa ở vòng 2 mà còn giúp bạn rèn luyện sựmềm dẻo cho cơ thể.

·        Nằm ngửa ra sàn, đặt bắp chân và gót chân lên 1quả bóng.

·        Đẩy hông lên, để cả cơ thể tạo thành một đườngthẳng từ vai tới gối.

·        Kéo gót chân, kéo quả bóng về gần mông càng tốt.

·        Lặp lại động tác 10-15 lần.

7. Squat cơ bản

Bài tập thể dục giảm cân Squat giúp bạn có vòng 3 săn chắchơn bằng cách:

·        Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thẳngvề phía trước

·        Từ từ ngồi xuống, hông đẩy ra sau, lưng luôn thẳng,tới khi đùi song song với sàn thì dừng lại, nhấn gót và đứng lên.

·        Thực hiện động tác 10 lần.

8. Gập bụng – Crunches

·        Đầu tiên nằm ngửa lưng chạm sàn, 2 chân co lên tạothành trụ vững, 2 tay đặt sau gáy, khuỷu tay mở rộng.

·        Siết cơ bụng, dùng cơ kéo cơ thể ngồi lên, ngựcchạm với khuỷu gối đồng thời hít vào và thở ra khi về vị trí ban đầu

·        Thực hiện động tác Crunch 20 lần mỗi hiệp, lặp lại4-6 hiệp.

9. Tư thế cúi người đầu chạm gối

·        Ngồi sao cho 2 chân thẳng rộng chữ V

·        Kéo 1 chân gập sát đùi, nghiêng người sang châncòn lại cúi đầu chạm vào đầu gối

·        2 tay ôm lòng bàn chân

·        Giữ im và hít thở sau trong 10 nhịp rồi đổi ngượclại.

10. Tư thế thể dục giảm cân đứa trẻ

·        Ngồi trên 2 chân, cúi người xuống sao cho tránchạm sàn, 2 tay duỗi thẳng qua đầu

·        Giữ im và hít thở sau trong 10 nhịp

Việc tập luyện này giúp bạn giảm cân giảm mỡ bụng hiệu quả

11. Wind Relieving Pose

Bài tập thể dục giảm cân này giúp cải thiện chức năng hệtiêu hóa, săn chắc cơ tay, chân.

·        Nằm ngửa, 2 chân thẳng, tay để dọc 2 bên, khépsát 2 chân.

·        Hít sâu và thở ra nhẹ nhàng rồi từ từ cong 2 gốilên gần ngực, ép sát 2 đùi lên bụng bằng 2 tay giữ chặt và kéo sát vào bụnghơn.

·        Hít thở sâu và giữ trong khoảng 1 phút sau đó thởra, từ từ trở về tư thế ban đầu.

·        Sau 20 giây lại thực hiện khoảng 10 lần.

12. Tư thế con thuyền

Tư thế thể dục giảm cân này giúp tăng cơ bụng, giảm mỡ thừa,tăng hệ tiêu hóa, sức mạnh tay, đùi

·        Nằm ngửa trên sàn, chân tay duỗi thẳng tự nhiên.

·        Hít sâu, sau đó thở ra đồng thời nâng người lênbao gồm chân, tay và thân người.

·        Hai tay duỗi thẳng song song với sàn và chạm vàochân.

·        Giữ im tư thế trong 60-90 giây sẽ giúp cơ bụngcăng cứng hơn.

·        Hít vào, thở sâu và từ từ nằm xuống tư thế ban đầu.

·        Thực hiện 5 lần và tăng đều, thư giãn 15 giây 1lần tập

13. Bài tập săn chắc cơ bụng với con lăn

Hiệu quả trong việc giảm mỡ, tăng cơ, giúp thăng bằng củabài thể dục giảm cân điều chỉnh cột sống.

·        2 tay giữ chặt thanh tạ đơn, tay rộng hơn vai,quỳgối.

·        Lăn tạ tới trước càng xa càng tốt, căng cơ bụngvà lăn ngược lại. Giữ lưng luôn thẳng trong quá trình tập.

14. Tư thế con lạc đà (Ustrasana)

Ustrasana là bài tập thể dục giảm cân thiện vóc dáng, giảmcăng thẳng mệt mỏi, săn chắc cơ bụng:

·        Khép sát hai chân và ngồi lên bắp chân

·        Sau đó nâng thân người thẳng lên thành tư thế quỳ,dồn trọng lực lên hai gối.

·        Thở sâu, ưỡn ngực, đưa hai tay ra sau và chạm tayvào mắt cá chân rồi nghiêng người ra phía sau khiến cơ bụng duỗi ra.

·        Hít sâu và giữ 20 giây rồi thở ra và từ từ quayvề tư thế ban đầu.

15. Tư thế chiến binh III (Virabhadrasana III)

·        Đầu tiên đứng thẳng, từ từ vươn hai tay ra trước,nhấc chân trái ra sau, co cơ bụng và cột sống luôn thẳng.

·        Sau đó tiếp tục vươn tay ra trước, duỗi chân rasau đến khi toàn thân song song với mặt sàn, mắt nhìn chếch lên trên thảm.

·        Luôn căng cơ bụng và lưng không cong.

·        Thả lỏng cổ và vai, hít thở đều nhẹ nhàng.

·        Giữ tư thế thể dục giảm cân trong vòng 30 giâysau đó đổi chân, giữ tư thế đó trong 30 giây nữa.

16. Tư thế xoắn ốc (Garudasana)

·        Đứng trên sàn, dùng chân trái quấn chân phải, hoặcngược lại.

·        Hai tay trước ngực và quấn vào nhau

·        Mắt nhìn trước thẳng, giữ thăng bằng và thưgiãn.

17. Tư thế con mèo và tư thế con bò

·        Đầu tiên cúi người, cổ tay thẳng vai, đầu gối thẳnghông.

·        Hít vào, hạn thấp bụng xuống sàn, cằm hướng trầnnhà thành tư thế con bò

·        Thở ra uốn cong lưng, cằm hướng xuống thành conmèo.

18. Tư thế Cat Pose

Tư thế giúp cải thiện lưng khỏe và đốt cháy mỡ cơ bụng tốthơn:

·        Khép sát 2 chân ngồi lên bắp chân

·        Hít thở đều chuyển dần sang bò: lưng thẳng, gốimở rộng bằng vai, tay chống dưới vai, trọng lượng dồn vào 2 gối và 2 bàn tay.

·        Đầu thẳng, hít sâu ngước đầu lên nhìn trần nhà,đồng thời cong lưng sao cho người lõm

·        Bụng mở rộng để hít nhiều không khí, sau đó thởmạnh, cong lưng lên, hạ thấp đầu, cơ bụng căng.

·        Thực hiện 10 lần, hít sâu, giữ 15 giây 1 lần rồithở ra quay về tư thế ngồi lên bắp chân.

19. Đu người lên xà

·        Co gối lên cao gần ngực, 2 chân chụm lại. Giữ 1giây.

·        Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại.

20. Tư thế ngọn núi (Tadasana)

Giúp bạn săn chắc cơ bụng và cơ mông, tăng độ dẻo dai cơ thể:

·        Đứng thẳng sao cho hai bàn chân khép sát, gótchân hơi tách ra, lưng thẳng, tay đặt dọc hai bên hông úp lòng bàn tay vào thânngười

·        Duỗi từ từ 2 tay lên dọc theo cơ thể, hướng lòngbàn tay vào nhau hít sâu, lưng duỗi  thẳng, hít thở đều trong 30 giây

·        Thở ra và từ từ hạ tay xuống, thực hiện 10 lần,cách 5-7 giây 1 lần

21. Tư thế cánh cung (Dhanurasana)

Tư thế này giúp săn chắc cơ bụng, đùi, ngực, lưng:

·        Nằm sấp trên sàn, 2 chân khép thẳng, mũi bànchân thẳng, tay ruỗi theo thân người, cằm chạm sàn.

·        Sau đó chống hai tay ngang ngực, gập mũi chântrái lên đùi, hai tay bắt lấy chân trái, tương tự với bên phải

·        Hít sâu đồng thời kéo hai chân lại thân ngườicàng cao càng tốt trong 30 giây, thở ra nhẹ nhàng về vị trí cũ

·        Thực hiện 10 lần hiệu quả giảm mỡ tốt hơn

22. Tư thế gập nửa chân (Pavanamuktasana)

·        Tư thế này giúp cải thiện hệ tiêu hóa, xả bớtkhí độc, săn chắc cơ tay, chân:

·        Nằm ngửa, hai chân thẳng, tay dọc hai bên, khépsát hai chân

·        Hít sâu và thở nhẹ nhàng từ từ cong hai gối lênngực, ép sát hai đùi lên bụng bằng cách dùng hai tay giữ chặt, kéo sát vào bụnghơn.

·        Hít sâu, giữ 1 phút thở từ từ về vị trí ban đầu.Sau 20 giây 1 lần, thực hiện 10 lần

23. Bài tập Russian Twist

Russian Twist còn gọi là động tác xoay người kiểu Nga và đâylà bài tập có tác dụng giúp giảm mỡ bụng rất tốt, đồng thời giúp cho nhóm cơliên sườn cắt nét rõ ràng hơn. 

·        Ngồi lên thảm tập, uốn cong đầu gối và nâng chânlên sao cho gót chân cách sàn khoảng 10cm. Người ngả ra sau một chút, hai tayđan lấy nhau và để trước ngực để cân bằng cơ thể. Đây là vị trí bắt đầu.

·        Xoay thân trên của bạn sang trái và sau đó sangphải. Căng cứng cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện bài tập.

·        Thực hiện khoảng 25 reps và 3 hiệp/buổi tập

24. Bài tập Side V-ups

Side V-ups là bài tập thể dục giảm cân cơ liên sườn cực tốtdành cho cả nam lẫn nữ giới và đồng thời mang đến hiệu quả giảm mỡ bụng rấtnhanh. 

·        Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng trên sàn sang bênphải, tay trái để sau đầu và chân trái đặt chồng lên chân phải.

·        Nâng hai chân lên, đưa khuỷu tay trái của bạn vềphía chân và nhịp thở là thở ra. Lưu ý, chân luôn duỗi thẳng và căng cứng cơtrong suốt thời gian thực hiện bài tập.

·        Hít vào và đưa cơ thể trở lại vị trí bắt đầu.

·        Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện10 lần/bên và sau đó đổi bên, thực hiện cho bên còn lại.

25. Bài tập Jackknife Sit-Up

Jackknife Sit-Up hay còn gọi là V-up và đây là bài tập giảmmỡ bụng có mặt ở trong hầu hết chương trình tập luyện của các Gymer chuyên nghiệp.Thực hiện bài tập này thường xuyên sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cho mình vòng2 không mỡ thừa và săn chắc tự nhiên. Hơn nữa, Jackknife Sit-Up còn giúp tay vàchân của bạn cũng trở nên thon gọn hơn. 

·        Nằm ngửa trên một tấm thảm, đưa hai tay thẳngqua đấu và toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng. Đây là vị trí bắt đầu.

·        Thở ra, uốn cong thắt lưng, đồng thời nâng chânvà cánh tay của bạn để chân với thân người tạo thành hình chữ V, tay duỗi vềphía chân và song song với chân. Lưu ý, chân duỗi thẳng và nâng lên ở góc khoảng35-45 độ so với sàn, thân trên nên rời khỏi sàn.

·        Hít vào, hạ tay và chân trở về vị trí bắt đầu.

·        Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập, thực hiện10-15 lần/hiệp và 3 hiệp/buổi tập.

26. Bài tập Sit-up

Sit-up sẽ khó tập hơn so với Crunch và nếu tập sai kỹ thuậtthì bạn cũng rất dễ gặp phải các chấn thương không mong muốn.

·        Nằm ngửa trên sàn tập, hai chân gập tại gối saocho đùi và cẳng chân tạo thành 1 góc khoảng 90 độ, 2 bàn chân đặt vững chắctrên sàn. Với những bạn mới tập thì nên nhờ một người bạn giữ cố định 2 chân hoặcđặt bàn chân dưới vật cố định để thực hiện động tác gập người lên dễ hơn.

·        Đặt 2 tay sau đầu đan ngón tay vào nhau hoặc đặttay ngang lỗ tai hoặc giữ trước ngực. Tuy nhiên, nếu đặt tay sau đầu thì bạnkhông được dùng lực từ tay để kéo cơ thể lên vì như thế không mang lại hiệu quảvà nó cũng dễ dẫn tới chấn thương cổ.

·        Toàn bộ thân dưới giữ nguyên vị trí, đồng thờinâng đầu và ngực của bạn lên cao đến khi bạn vào tư thế ngồi thẳng trên sàn, cổuốn cong một chút về phía trước. Giữ im vị trí cao nhất trong 1 giây, siết cơ bụnglại và nhớ thở ra khi thực hiện động tác nâng người.

·        Từ từ hít vào và từ từ ngả người ra sau để trở vềvị trí bắt đầu.Lưu ý, không được dùng lực quán tính để nâng người lên, hạ ngườixuống khi tập và thực hiện động tác có kiểm soát.

·        Thực hiện lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tụcbài tập, thực hiện từ 10-15 lần/hiệp và 3 hiệp/buổi tập.

27. Bài tập Bicycle Crunches

Bicycle Crunches là bài tập thể dục giảm cân biến thể của gậpbụng cơ bản, có tác dụng giúp giảm mỡ bụng rất hiệu quả và đồng thời giúp cơliên sườn 2 bên rắn chắc, khỏe mạnh.

·        Bạn trong tư thế nằm ngửa người trên thảm tập,hông và gối gập 1 góc 90 độ sao cho hai cẳng chân song song với sàn. Đặt các đầungón tay ở dưới 2 bên đầu và nâng 2 vai lên khỏi sàn, không dùng lực từ tay đểkéo cổ.

·        Vặn thân người trên sang phải khi kéo gối phảivào càng nhanh càng tốt cho tới khi nào gối phải gần chạm vào cổ tay trái. Đồngthời duỗi thẳng chân trái.

·        Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp cho bên còn lại.

·        Thực hiện 10-12 lần/hiệp và 3 hiệp/buổi tập.

28. Chạy bộ nước rút

Chạy nước rút hay chạy bộ kiểu HIIT là phương pháp chạy bộmang đến hiệu quả giảm mỡ thừa nhanh chóng. Không chỉ giảm mỡ ở vùng bụng, cáchchạy bộ này còn giúp mỡ trên toàn bộ cơ thể được đánh tan và bạn sẽ sở hữu chomình thân hình thon gọn, vóc dáng đẹp. Cách chạy bộ nước rút để giảm mỡ bụng hiệuquả cho nam nữ được thực hiện như sau:

·        Bắt đầu bài tập thể dục giảm cân bằng cách chạybộ ở tốc độ 9 km/h trong 1 phút.

·        Sau 1 phút, bạn tăng tốc độ lên cao nhất có thể(khoảng 16-19 km/h) và chạy trong khoảng thời gian 20 giây.

·        Thực hiện luân phiên liên tục như vậy trong ítnhất 5 phút.

29. Tập đi bộ nhanh

Đi bộ nhanh là bài tập thể dục giảm cân có tác dụng giúp giảmmỡ thừa toàn thân vô cùng hiệu quả cho cả nam lẫn nữ giới và trong đó có giảm mỡthừa tại vùng bụng.

·        Bạn bắt đầu bằng cách đi bộ chậm với tốc độ khoảng8 km/h.

·        Sau một phút, bắt đầu đi bộ nhanh với tốc độ9-13 km/h và đi trong khoảng thời gian 20 giây.

·        Tiếp theo, đi bộ chậm trong 1 phút và sau khixong, lại tăng tốc độ thành đi bộ nhanh trong 20 giây.

·        Thực hiện luân phiên liên tục như vậy trong vòng5-10 phút và tổng thời gian tập khoảng 30 phút/buổi tập.

30. Ngồi xoay hông

·        Bạn ngồi vắt ở tư thế chéo chân, 2 tay để phíatrước và song song với ngực. Các đầu ngón tay chạm vào nhau và tạo thành một đườngthẳng. Bạn giữ nguyên tư thế này của tay trong cả quá trình của bài tập.

·        Siết chặt cơ bụng, sau đó, từ từ xoay hông sangphía bên trái, còn lại giữ nguyên tư thế. Sau đó, bạn trở về vị trí trung tâm.Tiếp tục xoay người về phía bên phải.

·        Trong cả quá trình, bạn nên hít thở một cách đềuđặn. Thực hiện lặp đi lặp lại 10 lần cho mỗi lần tập.

31. Chạy nâng cao đùi

Bài tập thể dục giảm cân giúp bạn loại bỏ cả mỡ thừa vùng bụnglẫn vùng bắp chân vô cùng nhanh chóng. Bài tập thể dục giảm cân giảm béo bụngdưới này sẽ giúp bạn khắc phục trường hợp vòng 2 quá khổ, loại bỏ những ngấn mỡthừa một cách nhanh chóng.

Để tránh gặp phải các chấn thương khi tập luyện, bạn nên khởiđộng khoảng 10 – 15 phút trước khi tập bài tập. Bạn chỉ cần xoay đều khớp cổtay, cổ chân.

Bắt đầu chạy nâng cao đùi tại chỗ. Lưu ý rằng, bạn cần phảichạy đúng kỹ thuật mới có thể mang đến hiệu quả cao nhất. Đùi phải vuông góc vớibắp chân. Đồng thời, tay cũng vung theo điệu nhạc.

32. Starfish Crunch

Bạn cần nằm ngửa dưới mặt đất. Đặt 2 tay phía sau đầu,và nhấc chân phải lên vuông góc với sàn nhà.

Khi nhất chân phải thì vươn người lên dùng tay trái chạmchân phải và lặp lại động tác với chân đối diện.

Các bạn cố gắng duy trì bài tập trong vòng 30 phút nhé, và lặpđi lặp lại động tác từ 15 – 25 lần.

Với những bạn mới áp dụng bài tập giảm mỡ bụng này, không cầncố gắng dùng tay chạm đến mũi chân, chỉ cần rướn người chạm đến vùng chân là được.

33. Bài tập lắc hông Aerobic

Bạn sẽ thực hiện di chuyển phần hông của mình trong khoảng từ3 – 4 phút theo điệu nhạc. Lực tác động vào vùng bụng dưới giúp loại bỏ mỡ thừamột cách nhanh chóng. Bạn có thể tham gia cùng một nhóm người có nhu cầu để tạocảm hứng khi tập luyện.

·        Đứng thẳng, khoảng cách giữa 2 chân rộng bằngvai. Hai tay đặt ở vị trí hông.

·        Bạn thực hiện lắc mông theo nhịp điệu, 1 tay đưalên cao và di chuyển lắc hông.

Ngay sau đó, bạn đổi tay còn lại và thực hiện lắc hông liêntục trong khoảng 5 phút. Niềm mơ ước eo thon, dáng đẹp sẽ sớm thành hiện thực,không còn là ước mơ xa vời với bạn nữa.

34. Squat Jump

Squat Jump chắc chắn là một trong những động tác thể dục giảmcân khiến bạn cảm thấy phấn khích. với phương pháp luyện tập này, bạn sẽ kết hợpđược giữa các động tác nhảy, giúp lượng calo bị đốt cháy mỡ thừa vùng bụng hiệuquả.

·        2 chân rộng bằng vai, đồng thời 2 tay ép sát cơthể, các ngón tay khép chặt vào nhau.

·        Hạ thấp cơ thể, đồng thời để phần đùi song songvới mặt đất, 2 mắt nhìn thẳng về phía trước, mắt nhìn thẳng.

·        Dùng toàn bộ lực trên cơ thể dồn về phía gótchân, đồng thời bật hết cỡ toàn cơ thể, sau đó tiếp đất bằng mũi chân

·        Trở về với động tác Squat ban đầu, thực hiệnthêm 10 đến 15 phút đến khi nào chân hết mỏi thì dừng lại.

35. Bài tập thể dục giảm cân leo núi:

·        Chuẩn bị ở tư thế 2 tay chống vuông góc thì chốngthẳng xuống sàn.

·        Co lần lượt từng chân về trước, động tác dứtkhoát. Thực hiện liên tục trong khoảng 5 phút.

36. Plank 1 bên 

Với Plank một bên, toàn bộ lực của cơ thể sẽ được dồn lên phầnbụng, bắp tay. Với phương pháp này, lượng calo trong cơ thể của bạn sẽ được suygiảm một cách đáng kể để loại bỏ hiệu quả tình trạng mỡ thừa hiệu quả.

·        Bạn nằm nghiêng sang bên trái, đồng thời để chânphải lên chân trái

·        Để khuỷu tay trái gập vuông góc so với mặt sàn,đồng thời chống khuỷu tay xuống sàn.

·        Đưa gối chân trái lên cao, đồng thời đưa đầu lêncao, tay trái đặt hướng xuống dưới, để đầu gối và khuỷu tay phải có thể chạmvào nhau.

·        Thực hiện động tác này lặp đi lặp lại khoảng 10đến 15 lần thì dừng hẳn lại.

37. Bài tập Kick Back

Với Kick Back, đây có thể được coi là một trong những tư thếthể dục giảm cân giúp bạn loại bỏ hiệu quả mỡ thừa trên cơ thể một cách tuyệt vời.Không chỉ ở vùng bụng dưới mà các vị trí khác như mông, đùi, bắp tay một cáchhiệu quả.

·        Chống thẳng 2 tay xuống mặt sàn, đồng thời mở rộngcác ngón tay, đồng thời để gối chạm xuống mặt sàn giống tư thế bò, sao cho cánhtay và đùi tạo thành 2 đường song song.

·        Hít thật sâu vào lồng ngực, đồng thời hóp bụng hếtcỡ và chống xuống sàn bằng 2 mũi chân.

·        Co phần chân phải lên, đồng thời dồn cơ từ môngđạp thẳng ra phía sau.

·        Thực hiện đều đặn động tác này khoảng 5 đến 7 lầnthì dừng hẳn để có một vóc dáng săn chắc hiệu quả sau 1 tháng.

38. Tư thế nằm nâng hông

·        Nằm nâng hông được xem là tư thế thể dục giảmcân giúp bạn loại bỏ hiệu quả các vấn đề liên quan đến mỡ thừa vùng đùi, bụng,lưng một cách hiệu quả.

·        Nằm ngửa, đồng thời để 2 tay thẳng, áp lòng bàntay xuống mặt sàn.

·        Co gối, đồng thời chống phần chân sao cho vuônggóc với mặt sàn.

·        Dồn toàn bộ lực vào phần chân, vai, đồng thờinâng hông, bụng lên cao hẳn so với mặt sàn.

·        Sau khi giữ phần lưng hông khoảng 20 đến 30giây, bạn hạ toàn bộ cơ thể và trở về tư thế giống với bước 2.

·        Thực hiện động tác này thêm 5 đến 10 lần nữa thìdừng hẳn.

39. Heel Touch

·        Nhóm cơ tác động: Cơ liên sườn và bụng trên:

·        Nằm xuống một tấm thảm. Kéo chân của bạn uốncong, bàn chân rộng hơn vai và đặt trên mặt sàn. Giữ bàn tay của bạn nằm dọctheo thân người, cằm hướng lên, vai thư giãn và siết cơ bụng.

·        Cúi người sang một bên và cố gắng chạm vào gótchân phải bằng tay phải.

·        Cúi về phía bên kia và cố gắng chạm vào gót chântrái bằng tay trái.

·        Thực hiện 3 lần, mỗi lần 20 reps. Nghỉ 20 giâygiữa mỗi lần tập.

40. Tư thế gập nửa chân (Pavanamuktasana)

·        Với bài tập Yoga giảm mỡ bụng này, bạn hãy nằmngửa, hai chân thẳng, tay để dọc hai bên, khép sát hai chân.

·        Hít sâu và thở ra nhẹ nhàng rồi từ từ cong hai gốilên gần ngực, ép sát hai đùi lên bụng bằng cách dùng hai tay giữ chặt và kéosát vào bụng hơn.

·        Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế này trong khoảngmột phút sau đó thở ra từ từ rồi trở về tư thế ban đầu.

Sau 20 giây lại tiếp tục thực hiện lại khoảng 10 lần.

41. Tư thế xoắn ốc (Garudasana)

Toàn bộ cơ thể của bạn đều được tập luyện, mang lại hiệu quảgiảm mỡ tại tất cả các vùng trên cơ thể, nhất là vùng bụng. 

·        Ở tư thế chuẩn bị, bạn đứng thẳng trên sàn.

·        Từ từ nâng chân trái lên và quấn quanh chân phải(hoặc có thể nâng chân phải quấn quanh chân trái).

·        Hai cánh tay đặt trước ngực và quấn vào nhau.

·        Mắt nhìn thẳng về phía trước, đồng thời cố gắnggiữ thăng bằng và bắt đầu thư giãn

42. Cat Pose

Bài tập thể dục giảm cân này cả vùng lưng của bạn sẽ được khỏehơn đồng thời cơ bụng được đốt cháy mỡ thừa giúp giảm vòng bụng rất tốt.

Bắt đầu với tư thế ngồi kiểu Nhật: khép sát 2 chân và ngồilên bắp chân.

·        Hít thở đều, và chuyển sang tư thế bò: lưng thẳng,gối mở rộng bằng vai, tay chống dưới vai, chuyển trọng lượng lên 2 gối và 2 bàntay.

·        Giữ cho đầu thẳng, hít sâu ngước đầu nhìn lên trần,đồng thời cong lưng xuống sao cho thân người thành hình lõm.

·        Mở rộng vùng bụng để hít được nhiều không khíhơn, sau đó thở mạnh và cong lưng lên, hạ thấp đầu, căng cơ bụng.

·        Hít sâu và giữ im trong 15 giây rồi thở ra vàquay về tư thế kiểu ngồi kiểu Nhật. Thực hiện lại bài tập này 10 lần.

43. Wind Relieving Pose

Ngoài khả năng giảm mỡ bụng, bài tập thể dục giảm cân yoganày còn có tác dụng cải thiện chức năng của hệ tiêu hóa xả bớt khí độc rangoài, làm săn chắc cơ tay và chân.

·        Với bài tập yoga giảm mỡ bụng này, bạn hãy nằmngửa, 2 chân thẳng, tay để dọc 2 bên, khép sát 2 chân.

·        Hít sâu và thở ra nhẹ nhàng rồi từ từ cong 2 gốilên gần ngực, ép sát 2 đùi lên bụng bằng cách dùng 2 tay giữ chặt và kéo sátvào bụng hơn.

·        Hít thở sâu và giữ nguyên tư thế này trong khoảng1 phút sau đó thở ra từ từ rồi trở về tư thế ban đầu. Sau 20 giây lại tiếp tụcthực hiện thể dục giảm cân lại khoảng 10 lần.

44. Bài tập Lunge with dumbbell press

·        Đứng thẳng hai chân

·        Hai tay đưa tạ lên cao qua đầu

·        Khi hạ tạ xuống bạn bước chân trái về phía trước

·        Khụy gối phải xuống

·        Bước chân trái về vị trí ban đầu

·        Quay về vị trí ban đầu

45. Bài tập Squat with knee raise and twist

·        Hai chân đứng thẳng đủ rộng để đặt tạ giữa haichân.

·        Hai tay nắm chắc tạ ở phía trước.Khụy gối.

·        Khi nâng tạ lên cao nâng chân phải lên sao cho gốitạo góc 90 độ.

·        Vặn người và tạ quay sang bên phải.

·        Quay lại tư thế khụy gối ban đầu.

·        Thực hiện tương tự với bên còn lại.

46. Bài tập Plie Squat with forward dumbbell press

·        Hai chân đứng thẳng và hơi kiễng gót chân.

·        Lưng thẳng, hơi co gối.

·        Hai tay cầm tạ phía trước ngực sao cho khuỷu taytạo một góc 90 độ.

·        Khi nâng người thẳng lên thì duỗi tay thẳng vềphía trước sao cho song song với mặt sàn.

·        Thực hiện liên tục động tác thể dục giảm cân nàykhoảng 8-10 lần.

47. Bài tập nhảy đá chân sang 2 bên

·        Giữ chân trái làm trụ, đá chân phải sang phải vàđổi lại chân, đá chân trái sang trái, lấy chân phải làm trụ.

·        Thực hiện bài tập thể dục giảm cân liên tụctrong khoảng 5 phút và chuyển bài tập khác.

48. Bài tập ngồi xổm và bật nhảy

·        Chân đặt rộng ngang vai, hai tay để hai bênthân, khụy đầu gối và đẩy hông xuống thấp ở thư thế squat, tay đưa về phía trước.

·        Sau đó đẩy lực vào chân và bật nhảy lên cao,chân nhớ để thẳng và tay chuyển về phía sau.

·        Lặp lại bài tập 15 lần.

49. Bài tập nhảy sang 2 bên

Đây là bài tập thể dục giảm cân vận động cường độ cao, làmtăng nhiệt cơ thể và là một bài aerobic giảm mỡ bụng rất hiệu quả.

Cách thực hiện:

·        Người đứng thẳng, chân chụm

·        Hai tay đặt bên hông.

·        Sau đó co gối trái, nhảy sang trái và chân phảigiữ thẳng đồng thời thả lỏng.

·        Làm tương tự với chân còn lại và thực hiện độngtác trong khoảng 5p.

50. Bài tập lắc vòng

Việc lắc vòng sẽ giúp bạn vận động vùng eo, mông cùng bắptay, bắp chân, đem lại kết quả giảm mỡ cho vùng bụng và tăng lưu lượng máu chocơ thể. Hãy nhịp nhàng xoay vòng từ trái qua phải, mỗi lần 8 nhịp và đổi bên.

aerobic giảm mỡ bụng, bài tập aerobic giảm mỡ bụng 22 hóp,bài tập aerobic giảm mỡ bụng cho người mới tập, aerobic giảm cân đốt mỡ, tậpaerobic có giảm mỡ bụng, bài tập hóp bụng giảm mỡ, bài tập aerobic giật bụng, tap aerobic eo thon, tap aerobic tai nha

Lắc vòng giảm mỡ bụng.

51. Bài tập giảm mỡ bụng kết hợp hít đất và bật nhảy.

Đây là sự kết hợp giữa bài tập thể dục giảm cân hít đất và bật nhảy. Thực hiện tập đơn giản nhưng lại giúp bạn đốt cháy hơn 50% kalo lượng mỡthừa vùng bụng so với những bài tập khác.

·        Hai tay dang rộng bằng vai chống xuống sàn nhàsao cho vuông góc với sàn, đứng bằng mũi chân. Hai chân hơi khép lại, để song song, đầu gối thả lỏng.

·        Bắt đầu từ vị trí hít đất, 2 tay giữ nguyên, nhảy hai chân lên cao. Đồng thời, lực sẽ dồn hết toàn bộ lên 2 tay.

·        Bạn hạ thấp chân xuống trên mũi chân theo tư thế ngồi xổm.Tiếp tục nhảy lên và duỗi 2 chân thẳng ra quay trở lại tư thế hít đấtban đầu.

·        Thực hiện động tác hít đất 1 nhịp. Vậy là kết thúc 1 lần thực hiện. Liên tục thực hiện lại các thao tác này nhanh nhất có thểkhoảng 1 phút.